腹筋を鍛える種目でよく出てくるのが「コロコロ」こと腹筋ローラー(アブローラー)ではないでしょうか。
腹筋ローラーは手頃な値段で購入でき、かつ効果が高いのですので、お腹を引き締めたい方にはおすすめです。
初めてすると次の日、腹筋が100％筋肉痛です。
家で使っているものも１０００円前後で購入したものです。
腹筋ローラーの使い方
①腹筋ローラー床に置いた状態でを両手で持つ(腹筋ローラーは体に近い足元や膝元にある)
②足・膝は動かさずに、腹筋ローラーを前面に向かって転がし(押し)、体が床と水平になった時に止める
③腹筋ローラーを足・膝元に向かって戻す
の①〜③を繰り返す事で腹筋を鍛えます。
その際に「立ちコロ」と「膝コロ」という風に呼ばれる方法があります。
「立ちコロ」は立った状態(前屈状態)から腹筋ローラーで体を床に近づける様にして前面に伸ばします。
難易度が高めです。
「膝コロ」は膝を床についた状態で腹筋ローラーを体から遠ざける様に前面に伸ばします。
「立ちコロ」に比べて難易度は低めです。
腹筋ローラーの正しいやり方
腰が痛くなる人や腕や肩に効いてしまう人がいます。
僕自身、立ちコロをすると腰が痛くなります。
こういった人は腹筋が上手く伸ばせていません。
腹筋を鍛えるにはお腹を伸ばして曲げる必要があります。
ポイントは戻ってくる時に背中を丸めるようにして戻る事です。
僕の尊敬する山本義徳先生の動画がとてもわかりやすく説明されています。
筋肉が発達するメカニズムは筋肉が伸びてストレッチするor縮む状態のどちらかにより筋繊維が傷つくことによって筋肉がその負荷に耐える様に太くなるからです。
つまり腹筋ローラーでは
前面に押す→筋肉がストレッチ
戻す時に背中を丸める→筋肉が縮む
ことで腹筋が発達するわけなんですね。
難易度の変更
膝コロ→立ちコロとできる様になるのが理想です。
膝コロでも難しい人はまずは少しずつ出来る回数を増やしていきましょう。
ある程度慣れてきたら立ちコロへ移行します。
立ちコロでもいきなりで出来ないので段階的に行います。
というのが立ちコロは途中で耐えられず潰れると顔やお腹を強打してしまい危ないですし、結構怖いです。
まずは動画でもあるように、足を壁や柱に近づけて体が伸び切らないくらいの角度でコロコロを当てて練習します。
慣れてくると壁と足の距離を伸ばし可動域を広げていきます。
僕自身最初は膝コロだけでもめちゃくちゃ腹筋が筋肉痛になりました。
20回くらいできる様になってから立ちコロが出来る様になりました。
また腰痛持ちなので立ちコロすると痛くなることがあります。
その場合は膝コロの回数を多めにするor膝コロの1回のスピードを遅くするというふうにして負荷を強くしています。
お手頃で家でもできる腹筋ローラーはおすすめです。
ですがしっかり効かせるには技術がいるのでまずは膝コロから慣らしてトレーニングするのがいいです。
膝コロの場合は地味に膝が痛くなるのでマットなど引いてくださいね。
また腰が痛くなったりする場合は無理しない様にしてください。
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