デスクワークや自宅で過ごす時間が多いと運動不足や体重が増えたなどが悩みですよね。
30代後半になるとどうしても健康について考えてしまいます。
ウォーキングは特に準備無く簡単に始められてオススメです。
他にも、ウォーキングは怪我などのリスクが少く年齢も気にせず行えるところも良い点です。
外の場合、自然の中で行うウォーキングはリラックス効果もあり一石二鳥ですね。
僕は筋トレ以外にウォーキングも毎日1時間ほどしています。
どうせウォーキングするなら効果のある方法でやりたいなということで、メリットとその方法を調べてみましたので共有させてください。
【ウォーキングのメリット】
カロリーを消費する
心肺機能の向上
血圧を下げる
血糖値を下げる
関節への負担が小さい
免疫機能の向上
元気(活力)を向上させる
気分を良くする
長生き
足の引き締め効果
創造性を上げる
一部のメリットを補足すると
・心肺機能の向上
３０分のウォーキングを週に５日続けると冠動脈性心疾患のリスクを１９％下げる効果があるそうです。また、早歩きのペースで歩くことで心臓と肺のいわゆる心肺機能が向上するとされています。
・血圧の低下
有酸素運動は血圧を下げるというリサーチがあります。
・免疫機能の向上
風邪やインフルエンザの予防になるとされています。
とある１０００人の成人を対象にした研究では３０〜４０分のウォーキングを行った人は４３％も病気だった日が減り、上気道感染のリスクも下がったそうです。
・気分を良くする
ウォーキングは精神衛生上も良い点があります。
３０分の早歩きを週３日行った場合、不安やうつ等の気分を減らしてくれるとされています。
・創造性を上げる
座った人とウォーキングをしたグループでギルフォードの代替実験(GAU)とRTAと呼ばれるいうアイディアを考える実験を行ったところ、ウォーキングのグループの方がスコアが良かった事がわかったそうです。これは外で歩いた場合より効果があったそうです。
カントを始め哲学者がよく散歩をする理由がわかりますね。
【効果的なウォーキング】
効果的なウォーキングのためには早歩きのペースで歩く事が大切です。
早歩きのペースの目安は、「話しながら歩けるスピード」です。
歌を歌えるスピードは遅く、話ができない場合はかなりペースが早いとしています。
正確な数値を知りたい人は心拍数から求めることが出来ます。
アメリカ心臓協会によると対象となる心拍数は最大心拍数の５０％〜７５％の間になります。
・最大心拍数の求め方
最大心拍数は２２０bpm(bpmは一分あたりの心拍数のこと）から年齢を引いたものになります。
３５歳なら220-35=185bpmとなります。
最大心拍数が求まった、最大心拍数に0.5と0.85をかけて最大心拍数の50%と75%(少し強度をあげて85%でもよい)を求めます。
この50%と75%(85%)の範囲が心拍数の範囲です。
35歳の場合：92.5bpm〜138.5(157.25)bpm
心拍数は自身で測れますが、個人的にはスマートウォッチがオススメです。
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スマートウォッチは他にもカロリー消費の目安などを教えてくれる機能などがありモチベーションの維持にもなります。
・カロリー消費
年齢や性別、体重などの要因によってひとそれぞれです。
などのサイトなどを参考にしたりスマホやスマートウォッチのアプリを目安にするのもありです。
ゆっくりでも長く歩くほうがカロリー消費は大きいです。
・ウォーキングの時間
アメリカ心臓協会によると週に150分の中強度運動もしくは75分の激しい運動をすることを勧めています。
日毎の計算にするならば1日30分の運動を週に5日行えば良い計算です。
1日30分早歩きと聞くとそんなに難しくないですね。
僕は1時間歩くとその日はぐっすり眠れますし気分が晴れるような気がします。
みなさんも簡単な割に絶大な効果のあるウォーキング試されてみてはいかがでしょうか？
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